Slik håndterer du stressnivåene dine på jobben, ifølge eksperter

Hvordan håndtere stress på jobben

I følge en undersøkelse som ble involvert med til sammen 800 000 arbeidere i over 300 selskaper, tredoblet antallet ansatte som sykemeldte seg på grunn av stress fra 1996 til 2000. For å gjøre saken verre, anslås det at en million arbeidstakere er fraværende hver dag på grunn av stress. Det europeiske arbeidsmiljøbyrået rapporterer at over halvparten av de 550 millioner arbeidsdagene som mistes årlig i USA på grunn av fravær, er stressrelatert, og at en av fem av alle uteblivelser i siste øyeblikk skyldes jobbstress. Siden begynnelsen av 90-tallet har amerikanere lovprist denne overarbeidede, overbelaste livsstilen. Studier viser at mer enn 25 millioner amerikanere i 1999 jobbet minst 49 timer i uken, og 11 millioner av dem sa at de jobbet mer enn 59 timer i uken.

Det er på tide for oss å stoppe denne onde stresssyklusen på jobben. Det er absolutt lettere sagt enn gjort, med tanke på at stressutløsere i mange tilfeller er helt utenfor din kontroll. Jeg har vært så stresset over en tidligere jobb at det fikk meg til å føle meg hjelpeløs og villfarende:Kanskje overreagerer jeg?Jeg spurte meg selv, og jeg holdt hodet nede og utførte arbeidet i nesten et år, slik at stress kunne overskygge min lykke inn og ut av arbeidsplassen. I virkeligheten ble jeg mishandlet og trengte å endre miljøet mitt for å redde min mentale tilstand. Jeg lærte at det aldri er verdt å miste deg selv i stress på grunn av arbeid, ettersom det gjør mer indre og følelsesmessige skader på sikt.



Vi konsulterte topp stresseksperter for å dele hvordan du håndterer stress på arbeidsplassen. Sanam Hafeez, NYC-basert lisensiert klinisk psykolog; Christopher Calapai, osteopatisk lege og stressekspert; og Kelly Resendez, bestselgende forfatter av Store stemmer og talsmann for kvinnestyrke deler godt etterforskede strategier og råd om måter å velge fred på og utenfor kontoret.

Det er utallige kilder til stress på jobben

Hvordan håndtere stress på arbeidsplassen

Noen ganger er det nesten umulig å unngå utløsere av stress på arbeidsplassen, noe som kan være resultatet av mange forskjellige ting. 'Noe enkelt som datamaskinen ikke fungerer som den skal eller papirstopp i skriveren, kan være nok til å utløse noen,' forklarer Hafeez. 'Vanligvis stresser folk over å møte tidsfrister og generere forventede resultater.Når det er høye forventninger fra ledere og sjefer, er det normalt at folk føler seg stresset. Andre stressfaktorer som daglig pendling, personalomsetning, mellommenneskelige forhold til andre arbeidstakere og et stresset hjemmeliv er også vanlig. '



Calapai påpeker at en kombinasjon av disse tingene kan føre til en mindre effektiv ytelse på jobben din. 'Enten jobben selv eller spesifikke oppgaver og ansvarsområder er stressende, eller miljøet på kontoret eller interaksjon med kolleger er stressende, alt kan bli en hindring for å nå dine arbeidsmål,' forklarer Calapai.



Resendez fortsetter med å utdype stress på arbeidsplassen fra å være mild til alvorlig, avhengig av omstendighetene.'Dette inkluderer å føle seg undervurdert, bli overveldet av arbeidsmengden og hvordan du kan styre tiden din, og å være et offer for et fiendtlig eller uakseptabelt miljø. Oppgaver eller prosjekter som er tildelt, kan også kreve ferdigheter som en ansatt ikke har, og la dem føles som en fiasko, sier Resendez.



Ukontrollert stress på jobben tar en avgift på kroppen din

'Når vi er stresset og ikke har et utløp for å frigjøre det ordentlig, påvirkes helsen vår,' forklarer Hafeez. 'Vi kan føle oss nedslitt, bli forkjølet og til og med utvikle mageplager, hodepine og hjertesykdommer. Stress tar en toll på kroppen. Det tar også en toll på vårt mentale velvære.Når vi stresser, kan vi finne det vanskelig å fokusere, vi kan bli glemsom, og vi blir også kortsiktige, noe som er katastrofalt i et arbeidsmiljø, spesielt når vi leder team eller handler med kunder. '

Resendez mener også det er viktig å forstå den fysiske effekten stress kan ha på kroppen din. 'Stress får våre fysiske kropper til å frigjøre kortisol, som er ødeleggende for den fysiske søvnen vår, sier Resendez. 'Vi kan miste søvn og oppleve angst. En ansatt kan være mer sannsynlig å ta syke dager og miste produktivitet som et resultat av stresset. Avhengig av alvorlighetsgraden, kan det føre til at folk distraherer seg med usunne alternativer som alkohol eller narkotika. Det kan også ødelegge familier hvis du ikke klarer å kontrollere følelsene dine hjemme. '



Nå som vi er klar over de vanlige årsakene sammen med de potensielle farene ved ukontrollert stress, la oss snakke gjennom handlingsstrategier du kan gjøre på jobben for å få disse følelsene under kontroll.

#1. Identifiser tydelig kilden til stress

Hvordan lette stress på arbeidsplassen

'Dokumenter hva som skjer, hva alternativene er for å overvinne det og hvilke parter som er involvert,' foreslår Resendez. Når du har dette, kan du møte alle som kan hjelpe deg med å løse problemet. Hvis du har en kollega som trakasserer deg, vil det være et eksempel å møte HR og la dem gripe inn. Hvis det er noe du trenger å jobbe deg gjennom, for eksempel å styre tiden eller prosjektene dine bedre, kan du begynne å undersøke dette på nettet, ta opplæringskurs på nettet eller ansette en forretningscoach for å hjelpe deg. Sørg for å identifisere triggere som regelmessig produserer stress. Jeg anbefaler å bruke min Trigger Management Strategy for å dokumentere hva som skjer i løpet av dagen. '

# 2. Bruk hele ferien din

'Bruk all ferietiden din, og spred dem om mulig kvartalsvis,' foreslår Hafeez. 'Hvis du prøver å få en høyning, bør du også vurdere å legge til ledig dager i forhandlingene hvis ikke penger kan øke.USA lever for å jobbe, og i motsetning til andre land, er fritid kulturelt mislikt.En pause fra jobben er nødvendig for å få inspirasjon, klarhet og få kontakt med deg selv og familien igjen. Dette forbinder oss med det større formålet med hvorfor vi jobber med det første.'

# 3. Bruk selskapets ledige dager til din fordel

Hvordan håndtere stress på arbeidsplassen

'Når virksomheten er stengt, tenk på hvordan du bruker tiden,' sier Hafeez. 'Vil det være å rydde garasjen som frigjør helgen? Eller vil du tilbringe fridagen til noe godt tiltrengt nedetid der du kanskje vil sjekke ut en film, fange opp lesingen eller hvile? Kanskje du vil ha en 'daycation' hvor du står opp tidlig og planlegger en dagstur for et skiftende landskap. Se på fridagene du får, og planlegg hva du vil gjøre. '

# 4. Ta pauser annenhver time

'Still alarmen din til å lyde, og la deg stå opp, gå rundt, få vann, strekke deg, gå til toalettet og si hei til dine kolleger,' sier Hafeez. 'Hvis du går ned på kontoret eller kuben, føler du deg bare isolert og frakoblet.'

Calapai forklarer også kraften i å ta pauser. 'De menneskene som har muligheten til å gå en tur eller gå på treningsstudioet under eller etter jobb, bør gjøre det og se om den fysiske aktiviteten negerer stressende reaksjoner,' sier Calapai.

# 5. Spis godt

Hvordan roe stresset ditt på arbeidsplassen

'Så mange skryter av hvordan de ikke hadde tid til å spise,' tar Hafeez opp. 'Dette er ikke noe å skryte av. Ikke bare er det usunt, men det sender beskjeden om at du har så mye å gjøre at du ikke en gang kan spise. Dette er et stressbudskap og sender oss til kamp-eller-fly-modus.Det er vanlig at stressede arbeidstakere skader binyrene. Sørg for at du spiser lunsj og sunne snacks hele dagen. Gå også ut til lunsj - til og med bare for å få frisk luft - og hvis du tar med lunsj, spis lunsj ut av kuben eller kontoret. Bruk lunsjtid som tid til å få kontakt med kolleger eller bare for å nyte et måltid på egen hånd. '

# 6. Øv deg på pusteøvelser

'Når e-postmeldingen kommer som får blodet til å koke eller et møte blir til en times negativitet med fokus på problemer, er det viktig å puste dypt,' forklarer Hafeez.'Når vi er raske til å reagere, løfter vi stressnivået.Når vi tar et sekund å telle for oss selv og puste dypt før vi reagerer og reagerer, kan vi endre vår tilstand. Da kan vi tilby en løsning i stedet for å forstørre problemet. '

Calapai er også enig i å ta mentale øvelser gjennom dagen for å skifte fokus. 'En teknikk innebærer å ta noen minutter unna det som stresser deg, lukke øynene og fokusere på favorittmiljøet, ferien eller aktivitetene dine, antyder Calapai. 'Dette kan bryte den gjentatte stresssyklusen når du fokuserer tankene dine på ting som er behagelige. For å bryte stresssyklusen din, kan dette gjøres i tre til fem minutter i løpet av dagen på jobben. '

# 7. Øv stressavlastende aktiviteter utenfor arbeid

Hvordan redusere stress på arbeidsplassen

'Meditasjon og øvelser som yoga, sykling eller sentrifugering, ekstatisk dans og kickboksing er gode måter å håndtere stress på,' anbefaler Hafeez. `` Andre gode tankerydende, stressreduserende vaner går turer med familien etter middagen og slår av all teknologi etter kl. å gi tid til å slappe av før sengetid. Å få en solid, god natts søvn uten å se på nyhetene før du legger deg, vil bidra til å redusere stress. '

Resendez fortsetter: 'Trening er den beste medisinen for å redusere stress i tillegg til å fjerne triggere som skaper stress,' sier hun. Å spise sunt og ta deg tid til å le og nyte livet vil bidra til å oppveie alt stress du føler på jobben. Å journalføre hvilke følelser du har på jobben, vil også hjelpe.Finn lidenskap utenfor jobben hvis du må være i jobben din av økonomiske årsaker.'

# 8. Gjør om dine mål

'Lag en visjon, mål og en plan for å forbedre kvaliteten på karrieren din,' foreslår Resendez. 'Ofte er vi stresset fordi vi ikke føler at vi går videre. Hvis vi har en underliggende lidenskap eller et mål, men ikke klart har definert det, vil vi føle stress. '

# 9. Gi et navn til dine følelser

'I stedet for bare å føle deg stresset, dokumenter tanker og følelser som skaper frykt, angst, tristhet, sinne osv. På jobben for å forstå bedre når de dukker opp og hvordan de påvirker deg, forklarer Resendez. `` Å gjøre dette gir deg den plassen du trenger for å ha en plan for å komme videre fremfor bare å holde deg i denne tilstanden. Hvis vi generaliserer, kan ting føles håpløst. Gi deg selv tillatelse til å føle visse ting, men ikke la det stjele produktiviteten din eller distrahere deg, noe som vil forverre problemet. '

# 10. Øk og prioriter egenomsorg

`` Å øke egenomsorg i tider med stress vil hjelpe enormt, '' sier Resendez. 'Identifiser ting som skaper ro og avslapning, for eksempel yoga, turgåing, bading osv., Som du kan planlegge oftere. Lag et morgenritual for å forberede deg på dagen din. Ta deg litt tid før du arbeider for å gjennomgå 'Jeg er'-uttalelser eller et mantra som støtter tankegangen som trengs for å redusere stress.'

Neste gang du føler deg stresset inn på kontoret, i stedet for å la det innhente deg, bruk denne guideboken og sett deg selv først.